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食生活

朝食の取り方 │  昼食の取り方 │  夕食の取り方

私達は、食事からエネルギーを取り入れて活動しています。
食事は、活動の元となるエネルギーを摂取するだけではなく、体の維持や成長に欠かせない栄養素を摂取する大事な行為ですので、 私達の健康維持に大きく関与しているのです。
食事は、1日に決められた必要量のエネルギーや栄養を摂取すればいいというものではありません。 朝・昼・晩の3食それぞれに役割があります。
健康の秘訣は、3食規則正しく摂取し、食べすぎを控えることです。 それでは、食事はどのように摂取すればよいのでしょうか?

◎朝食の取り方

朝ご飯を抜く方は、最近多くなってきています。
ダイエットのため、または起きるのが遅くなり時間が無いなどいろいろな理由はあると思いますが、 朝ご飯は、一日で一番大事な食事なので出来るだけ食べるようにしたいものです。

なぜ一番必要かと言うと、朝食を抜くことが栄養が偏る原因とされているとともに、 朝ご飯は脳に栄養を供給して活動を活発化させつつ、睡眠により低くなった体温を上昇させるために必要だからです。

人間は、活動時間帯に体温を上げて活動を活発にします。
朝ご飯によって体温を上げることは、これから始まる一日の活動スイッチを入れるようなものなのです。

また、脳はエネルギーを蓄えておくことができませんので、脳の活動を活発化させるためにも朝食は欠かせないのです。
朝ご飯は、腸の活動も活発化させます。朝食を摂ると、お通じがよくなることがあると思いますが、 これは朝食によるものだったのです。

では、どのように朝食を摂ればよいのでしょうか。

一説には、朝4:昼5:夜3の割合で食べるとか、朝ご飯は1日の3分の1から4分の1を食べるなどと言われています。
しかし、朝から多く食べれなかったり、朝ご飯を食べる習慣の無い方がいきなりたくさんの朝ご飯を食べるのは難しいでしょう。
大事なのは、少しでもいいから食べることです。バナナ1本でも、牛乳1杯でも、 夕食の残りでもいいので何かを口にし、栄養を摂ることが大事です。 今まで朝食を少しだけ食べている方は、量を増やしたり1品追加するなどの工夫がいいでしょう。

昼と夜の2食では、1日に必要な栄養素は摂取できません。 低栄養は老化を早めますし、時間を長く空けて食事を摂ると、カロリーを一気に吸収してしまうとも言われています。

朝・昼・晩の3回に分けて食事を摂ることは、ダイエットにも効果的なのです。 つまり、脂肪の付着を抑えることですので、健康に効果的であることは言うまでもありません。

◎昼食の取り方

昼食は、午後に向けての活動源を得る大事な食事です。
カロリーベースでの摂取量は、成人男性が1日に2000カロリーの摂取が必要と仮定して朝4:昼5:夜3の割合でいくと、 800キロカロリーほどになります。

ハードな仕事と夕ご飯までの長い時間をもたせるためには、油分を少しとるようにしましょう。 油分は「腹もち」がよくなりますので、間食によるカロリーの取りすぎを防ぐことができます。
なお、炭水化物の量を減らすと、昼食後に眠くなるのを防ぐことができます。

◎夕食の取り方

一日の最後にとる夕食は、控えめがいいでしょう。 なぜなら、夜は体の状態が変わって消化吸収が良くなり、脂肪を貯めやすいようになってしまうからです。
夜に摂取したエネルギーは蓄えられやすくなります。 エネルギーを消費する活動の少ない夜に過剰なエネルギーを摂取することは肥満につながりかねません。

夜に食べ過ぎて、朝は胃がもたれて何も口にしたくない経験をした方は少なくないでしょう。 夕食の食べすぎが一日で一番大事な朝食へと影響を及ぼします。
朝と昼にしっかりと食べて栄養を摂取し、夜は控え目にすることが、健康にもダイエットにもよさそうです。

日本人の食生活は、戦後から動物性たんぱく質や脂質が多い欧米型の食生活に変化したことにより、 過剰な脂質の摂取による病気の発生は肥満などの問題が発生しています。
肥満体型の方は、夜に揚げ物や間食を取る人が多いと言われています。
脂肪の過剰な摂取は、心筋梗塞などの病気にもつながります。 また、濃い味付けなど塩分の多い食事は高血圧の原因ともされているので、 塩分を控えつつ、塩分を体外に排出する役目をもつカリウムを多く含む食物を摂取するように心がけたいものです。
まずは、少しでも食生活に関心を持ち、脂肪分や塩分の多い食べ物を控えるようにするところから始めてみてはいかがでしょうか。

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